Os 12 melhores alimentos para uma pele saudável

Os 12 melhores alimentos para uma pele saudável

A nutrição é importante para a saúde. Uma dieta não saudável pode danificar seu metabolismo, causar ganho de peso e até machucar órgãos, como coração e fígado.

Mas o que você come também afeta outro órgão – sua pele.

À medida que os cientistas aprendem mais sobre dieta e corpo, fica cada vez mais claro que o que você come pode afetar significativamente a saúde e o envelhecimento da pele.

Este artigo analisa 12 dos melhores alimentos para manter a pele saudável.

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1. Peixe gordo

Peixes gordurosos, como salmão, cavala e arenque, são excelentes alimentos para a pele saudável. São fontes ricas de ácidos graxos ômega-3 , importantes para a manutenção da saúde da pele ( 1 ).

Os ácidos graxos ômega-3 são necessários para manter a pele espessa, flexível e hidratada. De fato, uma deficiência em gorduras ômega-3 pode causar pele seca ( 1 ,2 Fonte Confiável)

As gorduras ômega-3 nos peixes reduzem a inflamação, que pode causar vermelhidão e acne. Eles podem até tornar sua pele menos sensível aos raios UV prejudiciais do sol (2 Fonte Confiável, 3 Fonte Confiável)

Alguns estudos mostram que os suplementos de óleo de peixe podem combater condições inflamatórias e autoimunes que afetam a pele, como psoríase e lúpus (4 Fonte Confiável)

O peixe gordo também é uma fonte de vitamina E, um dos antioxidantes mais importantes para a sua pele. A ingestão suficiente de vitamina E é essencial para proteger sua pele contra danos causados ​​por radicais livres e inflamação (5 Fonte Confiável)

Esse tipo de frutos do mar também é uma fonte de proteína de alta qualidade, necessária para manter a força e a integridade da pele (5 Fonte Confiável)

Por fim, o peixe fornece zinco – um mineral vital para regular a inflamação, a produção de novas células da pele e a saúde geral da pele. A deficiência de zinco pode levar a inflamação da pele, lesões e atraso na cicatrização de feridas (6 Fonte Confiável)

RESUMOOs tipos de peixes gordurosos, como o salmão, contêm ácidos graxos ômega-3 que podem reduzir a inflamação e manter a pele hidratada. Eles também são uma boa fonte de proteína de alta qualidade, vitamina E e zinco.

2. Abacates

Abacates são ricos em gorduras saudáveis. Essas gorduras beneficiam muitas funções do seu corpo, incluindo a saúde da sua pele (7 Fonte Confiável)

Obter o suficiente dessas gorduras é essencial para manter a pele flexível e hidratada.

Um estudo em mais de 700 mulheres descobriu que uma alta ingestão de gordura total – especificamente os tipos de gorduras saudáveis ​​encontradas nos abacates – estava associada a uma pele mais flexível e flexível (8 Fonte Confiável)

Evidências preliminares também mostram que os abacates contêm compostos que podem proteger sua pele dos danos causados ​​pelo sol. Os danos dos raios UV na pele podem causar rugas e outros sinais de envelhecimento (8 Fonte Confiável, 9 Fonte Confiável)

Os abacates também são uma boa fonte de vitamina E , que é um antioxidante importante que ajuda a proteger a pele dos danos oxidativos. A maioria dos americanos não ingere vitamina E suficiente com a dieta.

Curiosamente, a vitamina E parece ser mais eficaz quando combinada com a vitamina C (5 Fonte Confiável)

A vitamina C também é essencial para a pele saudável. Sua pele precisa criar colágeno, que é a principal proteína estrutural que mantém sua pele forte e saudável (10 Fonte Confiável)

Atualmente, uma deficiência de vitamina C é rara, mas os sintomas comuns incluem pele seca, áspera e escamosa, que tende a se machucar facilmente.

A vitamina C também é um antioxidante que protege a pele dos danos oxidativos – causados ​​pelo sol e pelo meio ambiente – que podem levar a sinais de envelhecimento (10 Fonte Confiável)

Uma porção de 100 gramas, ou cerca de 1/2 de um abacate, fornece 10% da ingestão diária de referência (RDI) para vitamina E e 17% do RDI para vitamina C ( 11 ).

RESUMO OSabacates são ricos em gorduras benéficas e contêm vitaminas E e C, que são importantes para a pele saudável. Eles também embalam compostos que podem proteger sua pele dos danos causados ​​pelo sol.

3. Nozes

As nozes têm muitas características que as tornam um excelente alimento para a pele saudável.

Eles são uma boa fonte de ácidos graxos essenciais, que são gorduras que seu corpo não pode produzir por si próprio.

Na verdade, são mais ricos do que a maioria das outras nozes nos ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 ( 12 ,13 Fonte Confiável)

Uma dieta muito rica em gorduras ômega-6 pode promover inflamação, incluindo condições inflamatórias da pele, como a psoríase. Por outro lado, as gorduras ômega-3 reduzem a inflamação no seu corpo, inclusive na pele (13 Fonte Confiável)

Embora os ácidos graxos ômega-6 sejam abundantes na dieta ocidental, as fontes de ácidos graxos ômega-3 são raras. Como as nozes contêm uma boa proporção desses ácidos graxos , elas podem combater a resposta inflamatória ao ômega-6 excessivo.

Além disso, as nozes contêm outros nutrientes que sua pele precisa para funcionar corretamente e permanecer saudável.

Uma onça (28 gramas) de nozes contém 6% do RDI para zinco, essencial para a pele funcionar corretamente como uma barreira, bem como necessário para a cicatrização de feridas e o combate a bactérias e inflamações (14 Fonte Confiável)

As nozes também fornecem pequenas quantidades dos antioxidantes vitamina E, vitamina C e selênio, além de 4-5 gramas de proteína por onça (28 gramas) ( 12 ).

RESUMO ASnozes são uma boa fonte de gorduras essenciais, zinco, vitamina E, vitamina C, selênio e proteína – todos nutrientes que sua pele precisa para se manter saudável.

4. Sementes de girassol

Em geral, nozes e sementes são boas fontes de nutrientes que estimulam a pele.

Sementes de girassol são um excelente exemplo.

Uma onça (28 gramas) de sementes de girassol contém 37% da RDI para vitamina E, 32% da RDI para selênio, 10% da RDI para zinco e 5,4 gramas de proteína ( 15 ).

RESUMOAs sementes de girassol são uma excelente fonte de nutrientes, incluindo a vitamina E, que é um antioxidante importante para a pele.

5. Batata Doce

O beta-caroteno é um nutriente encontrado nas plantas.

Funciona como provitamina A, o que significa que pode ser convertido em vitamina A em seu corpo.

O beta-caroteno é encontrado em laranjas e vegetais, como cenoura, espinafre e batata doce (5 Fonte Confiável, 16 Fonte Confiável)

A batata doce é uma excelente fonte – uma porção de 1/2 xícara (100 gramas) de batata doce cozida contém beta-caroteno suficiente para fornecer quase quatro vezes o IDR da vitamina A ( 17 ).

Carotenóides como o beta-caroteno mantêm sua pele saudável, agindo como um protetor solar natural.

Quando consumido, esse antioxidante é incorporado à pele e protege as células da pele da exposição ao sol. Isso pode ajudar a prevenir queimaduras solares, morte celular e pele seca e enrugada.

Curiosamente, grandes quantidades de beta-caroteno também podem adicionar uma cor laranja quente à sua pele, contribuindo para uma aparência mais saudável (5 Fonte Confiável)

RESUMOA batata-doce é uma excelente fonte de beta-caroteno, que atua como um filtro solar natural e pode proteger sua pele dos danos causados ​​pelo sol.

6. Pimentão Vermelho ou Amarelo

Como a batata-doce, o pimentão é uma excelente fonte de beta-caroteno, que seu corpo converte em vitamina A.

Uma xícara (149 gramas) de pimentão vermelho picado contém o equivalente a 92% do RDI para a vitamina A ( 18 ).

Eles também são uma das melhores fontes de vitamina C , necessárias para criar o colágeno protéico, que mantém a pele firme e forte. Um único copo (149 gramas) de pimentão fornece 317% do RDI impressionante para a vitamina C ( 18 ).

Um grande estudo observacional em mulheres vinculou a ingestão de bastante vitamina C a um risco reduzido de pele seca e enrugada com a idade (19 fonte confiável)

RESUMOO pimentão contém bastante beta-caroteno e vitamina C – ambos antioxidantes importantes para a pele. A vitamina C também é necessária para criar colágeno, a proteína estrutural que mantém a pele forte.

7. Brócolis

O brócolis é rico em muitas vitaminas e minerais importantes para a saúde da pele, incluindo zinco, vitamina A e vitamina C ( 20 ).

Ele também contém luteína, um carotenóide que funciona como beta-caroteno. A luteína protege a pele dos danos oxidativos, que podem fazer com que a pele fique seca e enrugada.

Mas os brócolis também contêm um composto especial chamado sulforafano, que possui alguns benefícios potenciais impressionantes. Pode até ter efeitos anticâncer , inclusive em alguns tipos de câncer de pele (21 Fonte Confiável, 22 Fonte Confiável)

O sulforafano também é um poderoso agente protetor contra danos causados ​​pelo sol. Funciona de duas maneiras: neutralizando os radicais livres nocivos e ativando outros sistemas de proteção do corpo (22 Fonte Confiável, 23 Fonte Confiável)

Em testes de laboratório, o sulforafano reduziu o número de células da pele mortas pela luz UV em até 29%, com proteção com duração de até 48 horas. As evidências sugerem que o sulforafano também pode manter os níveis de colágeno na pele (23 Fonte Confiável)

RESUMO Obrócolis é uma boa fonte de vitaminas, minerais e carotenóides, importantes para a saúde da pele. Ele também contém sulforafano, que pode ajudar a prevenir o câncer de pele e proteger a pele das queimaduras solares.

8. Tomates

O tomate é uma ótima fonte de vitamina C e contém todos os principais carotenóides, incluindo o licopeno.

Demonstrou-se que o betacaroteno, a luteína e o licopeno protegem a pele contra danos causados ​​pelo sol. Eles também podem ajudar a evitar rugas (24 fonte confiável, 25 Fonte Confiável, 26 Fonte Confiável)

Como os tomates contêm todos os principais carotenóides, eles são um excelente alimento para manter a pele saudável.

Considere emparelhar alimentos ricos em carotenóides, como tomates, com uma fonte de gordura, como queijo ou azeite . A gordura aumenta a absorção de carotenóides (27 Fonte Confiável)

RESUMO Otomate é uma boa fonte de vitamina C e de todos os principais carotenóides, principalmente o licopeno. Esses carotenóides protegem a pele dos danos causados ​​pelo sol e podem ajudar a evitar rugas.

9. Soja

A soja contém isoflavonas, uma categoria de compostos vegetais que podem imitar ou bloquear o estrogênio em seu corpo.

As isoflavonas podem beneficiar várias partes do seu corpo, incluindo a pele.

Um pequeno estudo em mulheres de meia idade descobriu que comer isoflavonas de soja todos os dias por 8 a 12 semanas reduzia as rugas finas e melhor a elasticidade da pele (28 Fonte Confiável)

Nas mulheres na pós-menopausa, a soja também pode melhorar a secura da pele e aumentar o colágeno, o que ajuda a manter a pele macia e forte (29 Fonte Confiável)

Essas isoflavonas não apenas protegem as células de seu corpo contra danos, mas também sua pele da radiação UV – o que pode ajudar a prevenir alguns tipos de câncer de pele (30 Fonte Confiável, 31 Fonte Confiável, 32 Fonte confiável)

RESUMO Asoja contém isoflavonas, que demonstraram melhorar as rugas, colágeno, elasticidade e ressecamento da pele, além de proteger a pele dos danos causados ​​pelos raios UV.

10. Chocolate amargo

Se você precisar de mais um motivo para comer chocolate, aqui está: Os efeitos do cacau na pele são bastante fenomenais.

Após 6 a 12 semanas consumindo um pó de cacau rico em antioxidantes por dia, os participantes de um estudo experimentam uma pele mais espessa e mais hidratada.

A pele deles também era menos áspera e escamosa, menos sensível às queimaduras solares e tinha melhor fluxo sanguíneo – o que traz mais nutrientes para a pele (33 Fonte Confiável)

Outro estudo descobriu que a ingestão de 20 gramas de chocolate escuro com alto teor de antioxidantes por dia pode permitir que sua pele resista ao dobro da radiação UV antes de queimar, em comparação com a ingestão de chocolate com baixo teor de antioxidantes (34 Fonte Confiável)

Vários outros estudos produziram resultados semelhantes, incluindo melhorias no aparecimento de rugas. No entanto, lembre-se de que pelo menos um estudo não encontrou efeitos significativos (34 Fonte Confiável, 35 Fonte Confiável, 36 Fonte Confiável, 37 Fonte Confiável)

Certifique-se de escolher chocolate escuro com pelo menos 70% de cacau, a fim de maximizar os benefícios e manter o açúcar adicionado ao mínimo.

RESUMO Ocacau contém antioxidantes que podem proteger sua pele contra queimaduras solares. Esses antioxidantes também podem melhorar as rugas, a espessura da pele, a hidratação, o fluxo sanguíneo e a textura da pele.

11. Chá verde

O chá verde pode proteger sua pele contra danos e envelhecimento.

Os poderosos compostos encontrados no chá verde são chamados catequinas e trabalham para melhorar a saúde da sua pele de várias maneiras.

Como vários outros alimentos que contêm antioxidantes, o chá verde pode ajudar a proteger sua pele contra danos causados ​​pelo sol (38 Fonte Confiável, 39 Fonte Confiável, 40 Fonte confiável)

Um estudo de 12 semanas em 60 mulheres descobriu que beber chá verde diariamente pode reduzir a vermelhidão da exposição ao sol em até 25%. O chá verde também melhorou a umidade, aspereza, espessura e elasticidade da pele (41 Fonte confiável)

Embora o chá verde seja uma ótima opção para uma pele saudável, evite tomar seu chá com leite . Há evidências de que o leite pode reduzir o impacto dos antioxidantes do chá verde (42 Fonte confiável)

RESUMOAs catequinas encontradas no chá verde são poderosos antioxidantes que podem proteger a pele dos danos causados ​​pelo sol e reduzir a vermelhidão, além de melhorar sua hidratação, espessura e elasticidade.

12. Vinho Tinto

O vinho tinto é famoso por conter resveratrol, um composto que vem da casca das uvas vermelhas.

O resveratrol é creditado com uma ampla gama de benefícios à saúde, entre eles a redução dos efeitos do envelhecimento.

Estudos em tubo de ensaio sugerem que também pode retardar a produção de radicais livres nocivos, que danificam as células da pele e causam sinais de envelhecimento (7 Fonte Confiável, 43 Fonte Confiável)

Infelizmente, não há muita evidência de que a quantidade de resveratrol que você recebe de um copo de vinho tinto seja suficiente para impactar sua pele. E como o vinho tinto é uma bebida alcoólica, há efeitos negativos em beber em excesso.

Não é recomendável começar a beber vinho tinto apenas por causa de seus potenciais benefícios à saúde. No entanto, se você já bebe com moderação, poderá desfrutar de vinho tinto como sua bebida alcoólica preferida.

RESUMO Oresveratrol, o famoso antioxidante encontrado no vinho tinto, pode retardar o processo de envelhecimento da pele, prejudicando os radicais livres nocivos que danificam a pele.

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