Plano de refeições para musculação: O que comer, o que evitar

Plano de refeições para musculação: O que comer, o que evitar

O culturismo é centrado em torno da construção dos músculos do seu corpo através do levantamento de peso e nutrição.

Seja recreativa ou competitiva, o culturismo é geralmente chamado de estilo de vida, pois envolve tanto o tempo que você gasta dentro e fora da academia.

Para maximizar seus resultados na academia, você deve se concentrar em sua dieta, pois comer alimentos errados pode ser prejudicial aos seus objetivos de musculação.

Este artigo explica o que comer e evitar em uma dieta de musculação e fornece um menu de amostra de uma semana.

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Noções básicas de musculação

O culturismo difere do levantamento de peso ou levantamento olímpico, pois é julgado pela aparência física do competidor, e não pela força física.

Como tal, os fisiculturistas aspiram a desenvolver e manter um físico equilibrado, magro e muscular.

Para fazer isso, muitos fisiculturistas começam com um período de entressafra seguido de um modo de se alimentar no período da estação – referido como fase de volume e corte, respectivamente.

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Durante a fase de volume, que pode durar meses ou anos, os fisiculturistas seguem uma dieta rica em proteínas e rica em calorias e levantam pesos intensamente com o objetivo de construir o máximo de músculo possível (Fonte Confiável)

A fase de corte a seguir se concentra em perder o máximo de gordura possível, mantendo a massa muscular desenvolvida durante a fase de volume. Isso é alcançado através de alterações específicas na dieta e no exercício, durante um período de 12 a 26 semanas (Fonte Confiável)

RESUMO Otreinamento e a dieta para musculação geralmente são divididos em duas fases: aumento de volume e corte. O objetivo da fase de volume é construir músculos, enquanto a fase de corte é dedicada à preservação dos músculos e perda de gordura corporal.

Benefícios do Bodybuilding

Existem vários benefícios para a saúde associados ao fisiculturismo.

A fim de manter e construir músculos, os fisiculturistas se exercitam com freqüência, realizando treinamento aeróbico e de resistência.

O treinamento resistido aumenta a força e o tamanho muscular. A força muscular está altamente correlacionada com um menor risco de morte por câncer, doenças cardíacas e renais, além de várias outras doenças críticas (Fonte Confiável)

O exercício aeróbico, que os fisiculturistas implementam regularmente para reduzir a gordura corporal, melhora a saúde do coração e reduz significativamente o risco de desenvolver ou morrer de doença cardíaca – o assassino número um na América (Fonte ConfiávelFonte Confiável)

Além do exercício, os fisiculturistas também se concentram em sua nutrição.

Com um planejamento cuidadoso, os fisiculturistas podem comer de uma maneira que não apenas apóie seus esforços na academia, mas também os mantenha saudáveis.

Seguir um padrão de alimentação saudável, incluindo alimentos ricos em nutrientes de todos os grupos de alimentos em quantidades apropriadas, pode reduzir significativamente o risco de doenças crônicas (Fonte Confiável)

RESUMO OSfisiculturistas exercitam-se regularmente e podem comer dietas bem planejadas e densas em nutrientes, as quais oferecem muitos benefícios à saúde.

Necessidades calóricas e macronutrientes

O objetivo dos fisiculturistas competitivos é aumentar a massa muscular na fase de volume e reduzir a gordura corporal na fase de corte. Portanto, você consome mais calorias na fase de volume do que na fase de corte.

Quantas calorias você precisa?

A maneira mais fácil de determinar quantas calorias você precisa é se pesar pelo menos três vezes por semana e registrar o que você come usando um aplicativo de rastreamento de calorias .

Se o seu peso permanecer o mesmo, o número diário de calorias que você ingere são as calorias de manutenção – em outras palavras, você não está perdendo ou ganhando peso, mas mantendo-o.

Durante a fase de volume, é recomendável aumentar em 15% a ingestão de calorias. Por exemplo, se suas calorias de manutenção são 3.000 por dia, você deve comer 3.450 calorias por dia (3.000 x 0,15 = 450) durante a fase de aumento de volume (Fonte Confiável)

Ao fazer a transição de uma fase de volume para uma fase de corte, você diminuiria suas calorias de manutenção em 15%, o que significa que você consumir 2.550 calorias por dia em vez de 3.450.

À medida que você ganha peso na fase de volume ou perde peso na fase de corte, será necessário ajustar sua ingestão de calorias pelo menos mensalmente para levar em conta alterações no seu peso.

Aumente suas calorias à medida que ganha peso na fase de volume e diminua-as à medida que perde peso na fase de corte para a progressão contínua.

Durante as duas fases, é recomendável não perder ou ganhar mais de 0,5% a 1% do seu peso corporal por semana. Isso garante que você não perca muito músculo durante a fase de corte ou ganhe muita gordura corporal durante a fase de volume (Fonte Confiável)

Proporção de Macronutrientes

Depois de estabelecer o número de calorias necessárias, você pode determinar sua proporção de macronutrientes , que é a proporção entre sua ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras.

Ao contrário da diferença nas suas necessidades calóricas entre a fase de volume e corte, sua proporção de macronutrientes não muda.

Proteínas e carboidratos contêm quatro calorias por grama e gordura contém nove.

É recomendável que você obtenha (Fonte ConfiávelFonte Confiável):

  • 30-35% de suas calorias provenientes de proteínas
  • 55-60% de suas calorias de carboidratos
  • 15–20% de suas calorias provenientes de gordura

Aqui está um exemplo da proporção para uma fase de volume e corte:

Fase de volume Fase de corte
Calorias 3.450 2.550
Proteína (gramas) 259-302 191–223
Carboidratos (gramas) 474-518 351-383
Gordura (gramas) 58-77 43-57

Essas são diretrizes gerais; portanto, é melhor consultar um nutricionista registrado para determinar suas necessidades individuais com base em seus objetivos para garantir que sua dieta seja nutricionalmente adequada.

RESUMO Aingestão calórica recomendada, mas não a proporção de macronutrientes, difere entre as fases de volume e corte. Para explicar as alterações de peso, ajuste sua ingestão de calorias todos os meses.

Nutrição Musculação: Alimentos para Comer e Evitar

Como o treinamento, a dieta é uma parte vital do fisiculturismo.

Comer os alimentos certos nas quantidades apropriadas fornece aos músculos os nutrientes de que eles precisam para se recuperar dos treinos e ficar maiores e mais fortes.

Por outro lado, consumir os alimentos errados ou não consumir o suficiente dos certos deixará resultados abaixo da média.

Aqui estão os alimentos que você deve focar e os alimentos a limitar ou evitar:

Alimentos para se concentrar

Os alimentos que você come não precisam diferir entre a fase de volume e corte – geralmente, são as quantidades que fazem.

Os alimentos para comer incluem (Fonte Confiável):

  • Carnes, aves e peixes: bife do lombo, carne moída, lombo de porco, carne de veado, peito de frango, salmão, tilápia e bacalhau.
  • Laticínios: iogurte, queijo cottage, leite desnatado e queijo.
  • Grãos: Pão, cereais, bolachas, aveia, quinoa , pipoca e arroz.
  • Frutas: Laranjas, maçãs, bananas, uvas, peras, pêssegos, melancia e frutas.
  • Vegetais ricos em amido : batata, milho, ervilha, feijão verde e mandioca .
  • Legumes: brócolis, espinafre, salada de folhas verdes, tomate, feijão verde, pepino, abobrinha, aspargo, pimentão e cogumelos.
  • Sementes e nozes: amêndoas, nozes, sementes de girassol, sementes de chia e sementes de linho.
  • Feijão e legumes: grão de bico, lentilha, feijão, feijão preto e feijão.
  • Óleos: Azeite, linhaça e abacate.

Alimentos a limitar

Embora você deva incluir uma variedade de alimentos em sua dieta, há alguns que você deve limitar.

Esses incluem:

  • Álcool: o álcool pode afetar negativamente sua capacidade de construir músculos e perder gordura, especialmente se você o consumir em excesso (Fonte Confiável)
  • Açúcares adicionados: eles oferecem muitas calorias, mas poucos nutrientes. Os alimentos ricos em açúcar adicionado incluem doces, biscoitos, rosquinhas, sorvetes, bolos e bebidas açucaradas, como refrigerantes e bebidas esportivas (Fonte Confiável)
  • Alimentos fritos: podem promover inflamação e – quando consumidos em excesso – doenças. Exemplos incluem peixe frito, batata frita, anéis de cebola, tiras de frango e coalhada de queijo (Fonte Confiável)

Além de limitar esses fatores, convém evitar certos alimentos antes de ir ao ginásio, que podem retardar a digestão e causar dores de estômago durante o treino.

Esses incluem:

  • Alimentos com alto teor de gordura: Carnes com alto teor de gordura, alimentos amanteigados e molhos ou cremes pesados.
  • Alimentos ricos em fibras: feijão e vegetais crucíferos, como brócolis ou couve-flor.
  • Bebidas carbonatadas: Água com gás ou refrigerante diet.

Suplementos de Musculação

Muitos fisiculturistas tomam suplementos alimentares, alguns dos quais são úteis enquanto outros não (10 Fonte Confiável11 Fonte Confiável)

Os melhores suplementos para musculação incluem:

  • Whey protein: consumir whey protein em pó é uma maneira fácil e conveniente de aumentar sua ingestão de proteínas.
  • Creatina: A creatina fornece aos músculos a energia necessária para realizar uma repetição adicional ou duas. Embora existam muitas marcas de creatina, procure a creatina monohidratada, pois é a mais eficaz (12 Fonte Confiável)
  • Cafeína: a cafeína diminui a fadiga e permite que você trabalhe mais. É encontrado em suplementos pré-treino, café ou chá (13 Fonte Confiável)

Um suplemento multivitamínico e mineral pode ser útil se você estiver limitando sua ingestão de calorias, em um esforço para reduzir a gordura corporal durante a fase de corte.

RESUMOInclua uma variedade de alimentos ricos em nutrientes em e dentro de todos os grupos de alimentos da sua dieta. Evite ou limite o álcool, alimentos com adição de açúcar e alimentos fritos. Além de sua dieta, proteínas de soro de leite, creatina e cafeína podem ser suplementos úteis.

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