É assim que você deve se exercitar para perder peso

É assim que você deve se exercitar para perder peso

Você trabalha como herói nas rotas de corrida, na bicicleta e em todos os treinos do mundo, para que o suor brote do rosto e do corpo grite após um intervalo. Mas isso não ajuda. A figura do peso permanece tão alta quanto o ar em uma sala de fiação superaquecida. 

Pode ser bastante frustrante quando o treinamento não produz a perda de peso desejada, mesmo se você estiver se esforçando para se livrar das calorias. Mas não desista! Não é impossível suar muito – basta ajustar o treino para começar a queimar gordura sem passar fome pelo resto do dia. 

A chave para se exercitar magro é evitar comer demais depois. Um treino duro muitas vezes resulta em uma fome tremenda e talvez na sensação de que você merece um pouco mais para o jantar. E antes que você perceba, você consumiu pelo menos tantas calorias quanto suou nos exercícios. 

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Diminuir a intensidade

O que acontece quando você se exercita duro por um longo período de tempo é que você esvazia as reservas de carboidratos do seu corpo, o que faz com que ele sinta fome enquanto mantém a gordura extra. Portanto, a solução é diminuir a intensidade para que o corpo tenha excedente para extrair energia dos estoques de gordura e você não precise ficar com fome. Além disso, você queima praticamente as mesmas calorias caminhando uma milha ao executá-la. Leva apenas mais tempo. 

Por exemplo, o treino de baixa intensidade pode ser caminhadas rápidas, ciclismo diário regular ou corrida lenta, onde a respiração é profunda e mais fácil de forçar, mas ainda sob controle, para que você possa conversar durante as frases. 

Exercite-se duro e curto

Isso não significa, no entanto, que você nunca deve aumentar sua frequência cardíaca no campo vermelho. Deve ser apenas por um curto período de tempo. O truque é combinar as caminhadas longas e silenciosas em intervalos de alta intensidade, onde você dá aceleração total por um curto período de tempo, interrompido por intervalos. Por exemplo, pode haver uma corrida de 8 x 30 segundos nos tênis interrompidos por dois minutos de ritmo. 

O treinamento com intervalos é brilhante para fortalecer a forma física e, ao mesmo tempo, iniciar o esgotamento, sem ter que lutar com o estômago roncar, porque você não esvazia completamente as reservas de carboidratos. Como um bônus adicional, você também recebe um treinamento pós-queima mais alto, curto e longo. 

Lembre-se de exercitar a força

Se você apimentar as caminhadas e intervalos de baixa intensidade com uma sessão de força uma ou duas vezes por semana, estará no caminho de uma cintura mais estreita. Essa forma de exercício também não afeta a fome de maneira significativa – pelo contrário, você aumenta a probabilidade de se livrar da gordura – e, assim como o treinamento intervalado, o treinamento de força também acelera o pós-queima. 

Você obtém o maior impacto ao escolher um treinamento de força pesado que treina grandes grupos musculares, como coxas, nádegas, peito e parte superior das costas. Pode haver exercícios como agachamentos e membros para as pernas, bem como puxões de braço e peito para a parte superior do corpo. 

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A semana de treino perfeita

Por exemplo, você pode distribuir seu treino durante a semana para acelerar a perda de peso:

Segunda-feira: 45-60 min. treinamento de avalanche, como powerwalk, corrida ou ciclismo.

Terça-feira: Muita atividade cotidiana: Suba as escadas em vez do elevador, fique no trabalho e limpe em casa. 

Quarta-feira: 45-60 min. treinamento de força com foco nos grandes grupos musculares.

Quinta-feira: Muita atividade cotidiana.

Sexta-feira: 45-60 min. treinamento de avalanche.

Sábado: Treinamento intervalado: Aqueça por 5 a 10 minutos, faça sprint de 8 x 30 segundos com 2 min. pausa ativa no meio e termina com 10 min. atividade fácil. Você escolhe se deseja executar, pedalar, acalmar o computador ou algo completamente diferente. 

Domingo: Caminhe ou ande de bicicleta uma longa caminhada, de preferência 10 a 15 km.

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andar

Algumas boas longas caminhadas começam a queimar calorias sem que você fique com fome depois. Também há boas oportunidades para você chegar lá, porque você pode ir a qualquer lugar e a qualquer hora e não precisa gastar tempo tomando banho e se trocando. Caminhe 60 minutos ou mais em ritmo acelerado, por exemplo, no caminho para o trabalho e, se possível, adicione algumas ladeiras ou escadas ao longo do caminho para fortalecer suas pernas e nádegas de maneira eficaz. 

correndo

Desacelere e faça algumas caminhadas longas com menor intensidade. Ataca as reservas de gordura do corpo. Corra até 10 km por vez. No entanto, isso pode consumir muito tempo; portanto, alternar entre viagens longas e exercícios com intervalos curtos é uma boa idéia, onde você corre por alguns segundos de cada vez, com pausas no meio. Acelera o pós-queima e mantém a fome baixa. 

ioga

Pode não ser a primeira coisa que você pensa quando se trata de perda de peso, mas o yoga realmente tem vários benefícios para emagrecer. Em parte porque diminui o nível de estresse para que o corpo seja mais suscetível à perda de peso. Ou seja, o corpo tende a manter a gordura quando estressado ou desequilibrado. O yoga também pode contribuir para um sistema digestivo que funcione bem, o que é um fator crucial para você perder peso e ficar lá. 

Se você deseja aumentar a queima de gordura através de sua dieta, a dieta ceto é uma boa estratégia. Aqui você pode aprender mais sobre como obter cetose. 

força

Quanto mais músculos, maior a queimadura, por isso pode valer a pena exercitar a força enquanto você emagrece. Você deve desafiar o corpo com pesos pesados, concentrando-se nos grandes grupos musculares das nádegas, coxas, parte superior das costas e no peito. Exercite-se duas vezes por semana e também certifique-se de variar os exercícios. 

ciclismo

Na bicicleta, existem boas oportunidades para fazer alguns passeios longos a um ritmo constante e alguns exercícios com intervalos curtos e difíceis, se você alternar entre a bicicleta comum do dia a dia e a bicicleta ergométrica no centro de fitness. Ambos os tipos de exercício queimam muitas calorias sem você ficar com fome. 

Com a calculadora de calorias do I FORM, você pode ver rápida e facilmente quantas calorias você precisa. 

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